Es muy difícil sentarse en una división completa en casa la primera vez sin entrenamiento. Es casi imposible Por lo tanto, es necesario realizar una serie de ejercicios para estirar los músculos. Las clases deben llevarse a cabo diariamente. La cuerda requiere una elasticidad muscular bien desarrollada. El principiante experimentará dificultades a corto plazo. La fuerza de voluntad desarrollada y la perseverancia para lograr sus objetivos son los mejores ayudantes para sentarse en la cuerda en casa.
El hilo puede ser de varios tipos:
• transversal, cuando las piernas simplemente se separan;
• longitudinal, cuando las piernas están separadas (una está hacia adelante y la otra está hacia atrás);
• flacidez cuando se realiza el cordel, por ejemplo, en dos sillas adyacentes. Tal hilo se hizo famoso por la presa Jean Claude Vann;
• vertical, cuando una pierna se eleva estrictamente verticalmente hacia arriba;
• y cualquiera de los anteriores, pero realizado de pie sobre sus manos.
Otro estiramiento en la cuerda tiene un efecto muy beneficioso sobre el estado del cuerpo: la columna se extiende y se excluye el desarrollo de escoliosis, se normaliza el peristaltismo de los órganos digestivos y el trabajo de los órganos abdominales. Esta es la mejor prevención contra las venas varicosas y la normalización del ciclo menstrual de las mujeres. Y sobre el magnífico fortalecimiento de los músculos de las piernas y la espalda, en general, ni siquiera vale la pena mencionarlo.
Principios básicos
No se necesita equipo deportivo o equipo. Solo es útil una alfombra, que ayuda a no resbalar y fijar la posición del cuerpo, de modo que en casa, se siente en la cuerda.
Después de las dos primeras clases, un día se toma un descanso, ya que los músculos comienzan a doler, porque comenzaron a trabajar por primera vez. Esta es una reacción normal. Entonces las clases deben llevarse a cabo diariamente. Con este enfoque, la implementación de hilo es posible en solo un mes. En la práctica, es más difícil en los últimos días de entrenamiento, cuando se deja un par de centímetros en la tierra deseada. Se debe tener mucho cuidado aquí. Si te apuras y te sientas con dolor, caminar en los próximos meses será extremadamente difícil.
La lección diaria consta de dos etapas: calentamiento (o calentamiento) y entrada al cordel. Durante el calentamiento, los músculos y las articulaciones se calientan, se calientan. Esto ayuda a evitar el desgarro de los ligamentos al entrar en la postura y sentarse en la cuerda en casa se vuelve más fácil. Los ligamentos rotos sanan larga y dolorosamente. Es mejor correr por la calle o en una cinta antes de comenzar el entrenamiento. Puedes saltar o ponerte en cuclillas. Algunos instructores deportivos aconsejan acostarse y tomar el baño durante 15 minutos. En general, se requiere ejecutar un programa mínimo: calentar el cuerpo.
Se aconseja a los hombres que calienten el cuerpo con una barra. En el gimnasio, por ejemplo, se realizan 15 sesiones en tres enfoques. Todo para la barra es ligero. Además, se realizan ejercicios de flexión para los bíceps del muslo. Como en la tarea anterior, se lleva a cabo 15 veces en tres enfoques.
Instrucciones paso a paso
Entonces, el cuerpo está listo y calentado. Se recomienda que comience los ejercicios directamente.
El primer ejercicio se realiza sentado en la colchoneta.. Las piernas cerradas están al frente. A continuación, debe alcanzar con todo el cuerpo hasta los talones, tocando los dedos de los pies con las manos. La espalda siempre permanece recta. Doblar en un arco no está permitido. Pies firmemente presionados contra el piso. Se hacen dos juegos de 15 pendientes. El ejercicio se realiza lentamente con un estado relajado. Entonces los músculos se estiran mejor. Los principiantes de las primeras clases pueden no alcanzar inmediatamente los dedos de los pies. Esto no es por mucho tiempo. En un par de días, todo saldrá bien.
El segundo ejercicio se realiza de pie sobre los pies.ancho de hombros separado. Los dedos están doblados "en la cerradura". Se inclina hacia adelante alternativamente en la derecha, y luego - la pierna izquierda. Después de eso, los brazos se extienden hasta el piso en el intervalo entre las piernas. La espalda siempre permanece recta. Doblar en un arco no está permitido. Se hacen dos juegos de 15 pendientes.
Tercer ejercicio Para sentarse en el cordel en casa, se realiza sentado en una pierna y la otra se estira hacia atrás. Los músculos de la pierna alargada y la entrepierna se estiran. Se hacen dos juegos de 15 pendientes. Los músculos se estiran lentamente y relajados. Realizar el ejercicio con sensaciones dolorosas es inaceptable.
Para realizar el cuarto ejercicio, necesita ayuda: silla, pared. En la posición de pie con una mano, el pie del pie se abrocha y se estira hacia arriba. Por los principiantes, la pierna se estira hasta el glúteo mayor, y por los atletas entrenados, arriba y arriba, estirando la pierna completamente. Se hacen dos juegos de 20 tramos. Solo de esta manera (únicamente) se estira el músculo para cordel estirado: cuádriceps.
Quinto ejercicio. De pie sobre las piernas y apoyado contra una pared, balancee las piernas una por una. La pierna se eleva con la máxima amplitud en diferentes direcciones. Se hacen dos juegos de 15 golpes. La parte posterior se mantiene en posición vertical.
Sexto ejercicio tomado del yoga. Se llama mariposa. Realizado sentado en una alfombra. Los pies están conectados en el perineo. La tarea es empujar las rodillas de las piernas en diferentes direcciones para que casi toquen el piso. Para hacer esto, las rodillas deben bajarse, luego levantarse, cada vez más cerca del piso. La postura se mantiene recta. Los pies se mantienen presionados contra el piso y tienden a tocar el perineo. Se lleva a cabo 20 veces en tres enfoques. Por cierto, este ejercicio es extremadamente útil para las futuras madres: los músculos pélvicos se estiran notablemente.
Al final entrada de hilo. Posición: de pie sobre sus pies. Las piernas se "abren" lentamente a los lados. Las piernas en las rodillas no se doblan durante el ejercicio. Acercarse en el piso continúa hasta que se produce un dolor intenso. La extensión de la pierna se detiene y la posición está fija. Al músculo se le da un poco de tiempo (cinco minutos es suficiente) para acostumbrarse a la tensión ligera existente. El cuerpo necesita estar relajado. Cuando los músculos se acostumbran a tirar, continúa acercándose al piso. Y así gradualmente: centímetro a centímetro se acerca el objetivo final.
También puedes ingresar al cordel, apoyando los codos en el piso. Las piernas en esta posición, como antes, también se están separando gradualmente.
Razones para el fracaso
Al aprender técnicas para dividirse en casa, se debe tener mucho cuidado. Cerca no hay un especialista o entrenador deportivo que observe el entrenamiento y el estiramiento, capaz de detenerse a tiempo o, por el contrario, "apretar" la carga. Por lo tanto, en búsquedas independientes, se pueden cometer errores.
Primero, está prohibido entrenar con dolor. Puede dañar los ligamentos, cuyo tratamiento conducirá al hospital. Se requiere estiramiento lenta y gradualmente. Los ejercicios fuertes de dolor y flexibilidad no son cosas compatibles.
En segundo lugar, solo ... los niños pueden entrar en las divisiones en una semana. Tienen los músculos elásticos más elásticos. Las ilusiones no deben construirse. En realidad, se necesita un mes de entrenamiento para lograr lo deseado.
En tercer lugar, en los círculos deportivos se practica el método de entrada dinámica a la cuerda. Esto es cuando los ejercicios se realizan en tirones, en lugar de estiramientos lentos. Este enfoque es el más efectivo, pero peligroso. Este método puede usarse estrictamente bajo la supervisión constante de un profesional deportivo calificado.
Cuarto, posponer un entrenamiento al día siguiente: el logro del resultado también aumenta en un día. Para sentarse en la cuerda en casa, es importante hacer ejercicio a diario.
Quinto, este es el desarrollo de los grupos musculares incorrectos. No debe esperar resultados rápidos si se estiran los grupos musculares incorrectos, por lo que es extremadamente importante comprender el progreso del ejercicio "en la cabeza" y luego hacerlo.
Sexto, es importante estirar con precisión los músculos y no los ligamentos. Los ligamentos son conchas fuertes y difíciles de estirar de las articulaciones. Es imposible estirarlos por su naturaleza, pero es un daño real. La restauración del ligamento es un proceso doloroso y requiere una larga rehabilitación.
Precauciones para la preservación de las articulaciones:
• las articulaciones de la rodilla están más protegidas. Son los más vulnerables;
• cuando se estira el bíceps de la cadera, las piernas en las rodillas se doblan ligeramente;
• en el hilo transversal, la carga lateral sobre las rodillas se elimina girando los dedos de las piernas hacia arriba;
• Los músculos pequeños de las manos y los músculos de la cintura escapular se estiran con mucho cuidado.
Séptimo, la intensidad del entrenamiento. Algunos principiantes están seguros de que mientras más veces se estiren, mejor. Esta opinión es errónea, ya que los músculos estirados son vitales para un descanso prolongado. Se permite aumentar la carga en cada nuevo entrenamiento, pero no la intensidad durante un día.
Y, finalmente, el fracaso recae sobre quienes hacen entrenamientos entre las cosas. Cada ejercicio se realiza con mucha atención y perseverancia, con la sensación de sentir su propio cuerpo, en el límite entre comodidad y "casi dolor". En estos deportes, está prohibido ser flojo, tan pronto como un trabajo duro envidiable pueda lograr lo deseado.
Twine tiene contraindicaciones:
• lesiones de la vertebral y la pelvis;
• lesiones en las piernas;
• un útero bajado, que puede ser reemplazado por un quiropráctico especialista y, posiblemente, un quiropráctico;
• presión arterial alta.
Instrucciones en video para ejercicios de hilo transversal:
Instrucciones en video para ejercicios de hilo longitudinal:
Video motivacional para un buen humor:
