Mucha gente sabe que los dulces y una figura perfecta son incompatibles. Es suficiente limitar el consumo de sus dulces, pasteles o magdalenas favoritos durante un tiempo, ya que algunas libras adicionales desaparecen de inmediato. Resulta que la excepción a la dieta de los dulces es un tipo de dieta ceto, aunque facilitada.
Los fundamentos y principios de la dieta ceto
Hasta la fecha, la dieta ceto es una de las más populares debido a su alta eficiencia. Durante esta dieta, puede adherirse a cierta dieta alta en calorías, pero al mismo tiempo mantener la masa muscular. El metabolismo con esta dieta mejora y las grasas se queman. El cuerpo comienza a trabajar sobre la base de la grasa corporal quemada y debido a la energía de las grasas que ingresan a los alimentos.
El funcionamiento normal del cuerpo humano depende de la ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos. Cualquiera de los componentes es importante. Los carbohidratos son la principal fuente de energía, se disuelven rápidamente en el estómago y son absorbidos por el cuerpo. Cuando no hay suficientes carbohidratos del ambiente externo, el cuerpo comienza a producir análogos de glucosa llamados cetonas de forma independiente. Se forman en el momento de la oxidación de los ácidos grasos. Y estos últimos, a su vez, se toman de la grasa subcutánea. La esencia de la dieta de la cetona es reducir la cantidad de carbohidratos consumidos para iniciar los procesos de quema de depósitos del cuerpo por sí solo.
Al elegir una dieta para usted, será necesario controlar la cantidad de grasas y proteínas consumidas para que el contenido calórico de la nutrición baja en carbohidratos no se vuelva crítico.
Listas blancas y negras de productos que cumplen con la dieta ceto
Con una dieta ceto, puede hacer una dieta extensa e incluso variada. La lista blanca de productos incluye:
1. Productos cárnicos. Estos incluyen aves de corral, cerdo y ternera. Incluso puedes comer pieles de pollo.
2. Mariscos, incluidos camarones, calamares, salmón, arenque. También puedes comer otros pescados grasos, pero sin empanizar.
3. Huevos que se pueden comer de cualquier forma.
4. Grasas saludables. Esto significa que puede usar aceite vegetal o de oliva para cocinar. Las grasas Omega-3 y 6 incluidas en la dieta también se beneficiarán.
5. Verduras y hortalizas verdes, incluidas lechuga, repollo, espárragos y otros.
6. Productos lácteos: mantequilla, crema agria, quesos grasos y crema al 40 por ciento.
7. Las nueces no son una excepción a la dieta de cetonas.
8. Bayas: son beneficiosas para el cuerpo, pero su número debe ser moderado.
La lista de productos se puede ampliar, pero debe elegir aquellos en los que la proporción de carbohidratos no sea superior al 6%. Se beneficiará el uso de agua potable común en grandes cantidades, así como el té verde.
Excluya de su dieta los siguientes productos:
1. Azúcar en cualquiera de sus manifestaciones.
2. Los productos con un alto contenido de almidón son papas, pan, pasta, arroz.
3. Bebidas carbonatadas, barras dulces, chocolate, helados, magdalenas: todos los productos similares populares son los principales enemigos de la dieta.
4. Margarina: este producto, en principio, no pertenece a una dieta saludable y no es apropiado para ninguna dieta.
5. La cerveza contiene muchos carbohidratos de rápida digestión.
6. Las frutas que contienen mucho azúcar deben ser excluidas. Entre tales mandarinas, uvas, plátanos, mangos.
7. Algunas verduras, como la remolacha o la zanahoria, también están en la lista de productos prohibidos.
Las reglas de nutrición y hacer un menú para una dieta ceto
Los alimentos con la dieta ceto adecuada deben tener la siguiente proporción: 65% de grasa, 30% de proteína, 5% de vegetales verdes y 0% de azúcar.
A pesar del exceso de porcentaje casi doble de la proporción de grasas, su peso es casi igual al peso de las proteínas. Este es el principio de la dieta de cetonas.
El cumplimiento estricto de la proporción porcentual no puede seguirse. Puede cambiar, pero la mejor opción es aumentar la dirección de la grasa. Por ejemplo, las grasas pueden ser del 75% y los alimentos con proteínas del 20%.
Dependiendo del propósito, puede seguir una dieta de cetonas de 1 semana a 2 meses. Los principiantes en este negocio deben comenzar con 1-2 semanas, la primera de las cuales debe distinguirse por un alto contenido de proteínas de hasta el 45%. Esto se hace para no exponer al cuerpo al estrés y darle la oportunidad de adaptarse a un nuevo estilo de vida. En la segunda semana, la ingesta de proteínas ya se puede reducir al 30% de la ingesta total de alimentos. La interrupción de la dieta de cetonas también debe ser gradual. La proporción de carbohidratos debe aumentar gradualmente a 30 gramos por día. Tal dieta sin hambre dolorosa y restricciones de porciones muestra resultados reales. En unas pocas semanas puede deshacerse de 10 libras adicionales.
La selección de un menú para una dieta es el siguiente paso después de la familiarización.
1. El desayuno puede incluir hasta 15 g de carbohidratos. Puede tomarlos de alimentos sin almidón, como quesos o vegetales. La opción de desayuno consiste en huevos revueltos o tortilla de 3-4 huevos, puede ser con tomates fritos, batido de proteínas y tostadas y queso. Tal desayuno costará 550-600 Kcal.
2. Para el almuerzo, en ningún caso debe elegir cereales, azúcar, vegetales con almidón, leche, yogurt, frutas. Los carbohidratos deben limitarse tanto como sea posible, el valor permitido es de 15 g. Para el almuerzo, la carne, las ensaladas son ideales, la sopa con albóndigas, pero sin papas ni fideos, es ideal. Opción de almuerzo: arroz integral con pechuga de pollo y queso. El almuerzo tomará 350-400 Kcal.
3. Para la cena, puede elegir una combinación de carne y vegetales verdes. Las grasas vegetales serán beneficiosas en esta comida. Se pueden tomar de nueces o aceites vegetales para aderezar ensaladas. Ejemplo de cena: salmón al horno o trucha en papel de aluminio y ensalada. Ingesta calórica de aproximadamente 300.
4. No te olvides de las meriendas en forma de merienda o una segunda cena. Durante ellos, no puede exceder la tasa de carbohidratos de 5 g. Tipos de bocadillos: huevos duros, pescado, pepinos, apio, alitas de pollo, queso, almendras, requesón.
Tal menú no es el único correcto con una dieta de cetonas. Pero en su ejemplo, puedes notar la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas. Conociendo la lista de productos, puede hacer una dieta variada y saludable todos los días.
Es muy difícil adelantarse al contenido calórico de un plato. Para hacer esto, debe conocer el contenido calórico de cada ingrediente por separado y tener en cuenta su peso. Si todo está en orden con las matemáticas, entonces no habrá problemas. Y no olvide que los alimentos crudos tienen un peso diferente que después de la cocción.
Tres variedades de dieta ceto
1. Estándar: el tipo de dieta más simple. Para empezar, debes calcular tu ingesta diaria de calorías. Si se usa una dieta para quemar grasa, entonces se deben restar 500 kcal del valor obtenido, y si se trata de desarrollar músculo, se agregan 500 kcal. De otras variedades, la nutrición se distingue por una proporción constante de más proteínas y grasas y una pequeña cantidad de carbohidratos. Se recomienda el entrenamiento durante una dieta ceto estándar de intensidad moderada.
2. Dirigido: una opción de dieta con la adición de refinados. Los desechos son cargas de carbohidratos que se usan antes y después del entrenamiento. Son necesarios para aumentar la intensidad y la productividad del entrenamiento al proporcionar glucosa al cuerpo. El resto del día debe cumplir con el programa de cetosis establecido. Se debe consumir 0.5-1 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal y reducir las grasas para mantener el valor calórico sin cambios. Tal combustible dará fuerza en el entrenamiento.
3. Cíclico: una dieta con refinados periódicos que ayudan a reponer las reservas de glucógeno empobrecidas en los músculos. Se considera la "opción más avanzada". La duración y el tiempo de los descansos entre los refinados dependerán directamente de la intensidad del entrenamiento y los objetivos. Puede recurrir a tal variedad de dietas no antes de 2 semanas después del inicio de la cetosis. En este caso, debe agregar 5-10 g de carbohidratos por 1 kg de peso, reducir la grasa y dejar la proteína en un nivel alto. La carga de carbohidratos dura de 9 a 36 horas, es mejor comenzar con una marca mínima. Luego puede agregar de 2 a 4 horas a cada vez y concentrarse en la reacción de su propio cuerpo.
Vale la pena comenzar con la dieta ceto estándar. Siempre debe prestar atención al comportamiento del cuerpo, la dinámica de la intensidad del entrenamiento. Si este último se reduce notablemente, entonces se deben probar otras variedades de cetosis.
Efectos secundarios o para qué prepararse al elegir una dieta ceto
1. La aparición de fatiga. No acostumbrado a una pequeña cantidad de carbohidratos, el cuerpo al principio puede dar una reacción en forma de fatiga. Pero además, dependiendo de las características individuales de cada uno, la fatiga desaparecerá o será reemplazada por un aumento de fuerza y una mejora en el bienestar. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbra al hecho de que las cetonas se convierten en una fuente de energía.
2. Aumento del colesterol. Este problema puede ocurrir si come grasas saturadas. Las consecuencias del colesterol alto son enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos. Si sigue que las grasas exclusivamente “saludables”, por ejemplo, de nueces, aceites vegetales y pescado, ingresen a los alimentos, entonces dicho efecto secundario no se verá amenazado.
3. Deficiencia de vitaminas. Rechazar los carbohidratos puede conducir a una deficiencia de minerales y vitaminas en el cuerpo. Las multivitaminas deben tomarse durante la dieta.
4. Si hay suficiente fibra en la dieta, que se encuentra en las verduras verdes, así como en los suplementos, entonces no habrá problemas digestivos.
5. La cetoacidosis o una violación del metabolismo de los carbohidratos se manifiesta por el olor a acetona del cuerpo, de la boca, de la orina. Para deshacerse de él, debes beber más agua. Para los diabéticos, una dieta ceto está estrictamente contraindicada debido a la posibilidad de cetoacidosis.
